みなさん、朝日浴びてますか？
セロトニン出してますか？
前の記事ではセロトニンの概要について書きましたが、今回は私が実践しているセロトニンが爆増する朝のルーティーンを紹介します。
うつっぽい人、最近疲れが取れない、やる気がでないと感じられている方は騙されたと思って1週間やってみてください。
１週間でも変化が感じられると思いますよ。
それではまず、少しだけセロトニンのおさらいをします。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食物中のたんぱく質に含まれています。
トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンが生成されます。
セロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされます。
セロトニンは朝日を浴びてから徐々に作られ始めます。
続いて私の朝のルーティーンをご紹介します。
目次
１，起床
ベッドは窓際にしてます。
理由は目覚ましが鳴ったら直ぐにカーテンを開けるためです。
ここで重要なのは2度寝したとしてもカーテンは必ず開けることです。
目を閉じていても、日光を浴びると徐々にセロトニンが出始めます。
２，歯磨き、洗顔、トイレ
起きたらまず、体をすっきりとさせます。
朝にシャワーを浴びる場合もこのタイミングです。
３，リビングのカーテン、窓を開ける。
リビングに移動して、アレクサにおはようと声をかけカーテンを開け、窓も開けます。
そのまま5分ほど日光浴し、朝食をとります。
おはようと声を出すことは結構重要です。
家族がいる人であればアレクサにでは無く家族におはようと声を掛けましょう。
４，朝食
セロトニンの材料であるトリプトファンは食事からしか得られないので、朝食はしっかりとります。
私は糖質オフのフルグラに半分バナナを入れプレーンヨーグルトを掛けたものと、味付け卵・プロテインを窓際で日光浴しながら頂きます。
この時、アレクサにニュースや音楽を掛けてもらったりしています。
食事については納豆とか目玉焼きとかの日もありますが、大事なことは低糖質で高タンパクな食事をとることです。
食事についてはまたの機会に詳しく記事にしますが、米やパンなどの炭水化物の塊は体内で糖質に代わってしまい、やる気ダウンにつながりますので、極力へらすようにしてみてください。
味付け卵は作るの簡単ですし、作っておくと朝楽です。
手軽にタンパク質を補給できるのでお勧めです。
作り方はその内記事にしようかな？
また、プロテインもタンパク質をすばやく補給できるのでお勧めです。
私は下記の人工甘味料・香料無添加の物を購入しています。
ココア味で飲みやすいです。
他にもコーヒー味があるようです。（今度買ってみます）
５，サプリ（リラクミンなど）や薬
サプリや薬は朝食の後に飲んでいます。
リラクミンもこのタイミングで飲みます。
セロトニンは朝日を浴びてから出始めますので、夜に飲む意味は無いかと思います。
また、朝一は色々栄養が足りていないので、朝食後に飲むのがベストかなと思います。
６、マインドフルネス（瞑想）
一息ついたら瞑想を行います。
あまり本格的なものではありません。
リラクゼーション音楽をかけ、タイマーを5分間設定したら、リラックスできる体勢で目を閉じます。
ソファーに座っていても、胡坐をかいていてもかまいません。
私はソファーに胡坐をかいて行っています。
色々雑念が出てくると思いますが、呼吸に意識を集中します。
鼻から吸って、口から吐きます。
息を吐く時間を長めにします。4秒吸って、６秒吐く感じです。
マインドフルネスは私も懐疑的でしたが、思ったよりずっとすっきりする感じが実感できるのでお勧めです。
７、身支度→出勤
身支度を済ませたら出勤です。
私は歩いて会社に通っているので動きやすい恰好でリュックを背負って出ます。
ドラクエウォークを起動して2kmほどの距離を歩きます。
セロトニンを出すためにはリズム運動が効果的と言われており、ウォーキングでも効果があることがわかっていますので、朝、出勤時にできるだけ歩く事をお勧めします。
日の光を浴びながら、栄養満タンでウォーキングすることができ、セロトニン爆増間違いなしですね。
ゲーム以外にも、歩くだけでポイントをゲットできるアプリがあります。
意外と稼げるので歩くついでにポイントを貯めましょう！！
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